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Conheça nove benefícios do Pilates

Motivos para escolher o Pilates não faltam: a atividade melhora o desempenho em corridas, combate dores e auxilia na prevenção de fraturas osteoporóticas. Segundo a professora de pilates Cristina Abrami, fundadora e vice-presidente da Aliança Brasileira de Pilates (Abrapi), o método tem como princípios a respiração completa, o acionamento do centro de força (músculos abdominais), a precisão, o controle, a fluidez e a concentração.

Ameniza dores
O Pilates é muito recomendado para pessoas com dores, principalmente nas costas. Os exercícios promovem o realinhamento da coluna e o fortalecimento da musculatura abdominal, fazendo com que naturalmente deixemos de forçar as costas ao realizarmos esforços físicos, esclarece a fisioterapeuta Maitê Molica Ferrari. Além disso, os exercícios de fortalecimento e alongamento direcionados para partes específicas do corpo também contribuem para a reabilitação de diversas patologias. O método só não é indicado para pacientes com problemas em estágio avançado.

Melhora a respiração
O indivíduo que tem estresse ou ansiedade constante interrompe a respiração normal, gerando um bloqueio no músculo do diafragma”, explica a fisioterapeuta. Como o Pilates trabalha a musculatura respiratória, ele é capaz de ensinar novamente essas pessoas a respirar, o que é feito pela associação dos exercícios a um tempo preciso de inspiração e expiração.

Corrige a postura
Por meio de exercícios de alongamento axial, isto é, com a coluna alinhada e alongada durante toda a sessão, adquire-se maior força nos músculos que sustentam a lombar. Isso se reflete naturalmente nas atividades do dia a dia.

Melhora o desempenho na corrida
Pode até não parecer, mas a corrida é uma atividade que exige técnica. Realizá-la sem estar preparado ou de maneira incorreta pode causar diversas lesões no praticante, e é nesse ponto que o Pilates pode ser de grande ajuda. Por meio da reeducação da respiração e da concentração adquiridas no método, correr pode se tornar uma atividade mais prazerosa e com resultados mais rápidos. Além disso, a consciência corporal desenvolvida no Pilates auxilia o equilíbrio do corredor e o alinhamento do corpo.

Trabalha os músculos
Durante os exercícios, ocorre a ativação simultânea de diversos grupos musculares e há uma integração dos músculos principais, secundários e posturais. Além disso, as articulações também são estimuladas.

Melhora a flexibilidade
Trabalhando a extensão de músculos e articulações, percebemos mudanças positivas em atividades como amarrar os sapatos e vestir as calças, por exemplo, conta a fisioterapeuta.

Estimula a coordenação motora
“O conhecimento do nosso próprio corpo, ou a chamada consciência corporal, é um aprendizado sobre como devemos nos movimentar e usar músculos e articulações a nosso favor”, explica a professora Cristina. Por meio do Pilates, é possível adquirir equilíbrio e melhor percepção espacial dos objetos em relação a si mesmo.

Previne fraturas osteoporóticas
O Pilates pode ser um grande aliado na prevenção de fraturas ocasionadas pela perda de massa óssea, característica da osteoporose. Primeiro porque o método aumenta a força muscular, ajudando a modelar a estrutura óssea. Segundo, pelo fato de melhorar a coordenação motora, auxiliando o corpo a ter equilíbrio. Por fim, estimula o alongamento, tornando o praticante mais ágil e atento à postura

Conheça os melhores exercícios para praticar na gravidez

Gravidez não é motivo para deixar o sedentarismo se instalar. Pelo contrário, a prática de exercícios físicos pode trazer muitos benefícios à gestante. Mexer o corpo melhora o preparo físico cardiopulmonar, diminui as dores e incômodos comuns à gestação, melhora o equilíbrio e até mesmo prepara a gestante para o parto e o pós-parto. Mas antes é necessário consultar o ginecologista para que ele diga se a atividade física está liberada, já que algumas condições como pressão alta e placenta baixa restringem a prática de exercícios. A seguir, conheça os melhores exercícios para as futuras mamães.

Caminhada
Esse é o ótimo começo para as futuras mamães. Segundo os especialistas, a caminhada melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e diminui o estresse. A frequência e a duração da atividade vão depender da condição de cada gestante. Os benefícios já podem ser observados na caminhada feita três vezes por semana durante 40 minutos.

Corridas leves
Mulheres que já praticavam corrida antes da gestação podem continuar com o hábito durante os primeiro meses de gravidez, desde que corrida seja bem leve e respeite a frequência cardíaca adequada. Porém, por ser uma atividade de impacto com maior risco de quedas, a prática é recomendada apenas para o primeiro trimestre de gestação.

Pilates
Apesar de ser uma das atividades mais indicada para as gestantes, a futura mamãe deve respeitar seus limites na aula de pilates. Existem diversos exercícios que são contraindicados para gestantes por conta da posição e do esforço que exigem. O correto, portanto, é buscar um fisioterapeuta que seja especializado na modalidade para gestantes. Um dos maiores benefícios do pilates é que ele trabalha o músculo do assoalho pélvico e a respiração, fatores essenciais para que o parto seja mais tranquilo. O exercício vai inclusive ajudar na redução da diástase abdominal, que acontece quando os músculos abdominais se separam por estarem sustentando muito peso ou por terem se esticado muito – uma complicação comum na gravidez e no pós parto. A recomendação para a gestante é praticar pilates de duas a três vezes por semana durante uma hora.

Natação
Nadar também está entre as melhores opções para as gestantes que querem se exercitar, pois o impacto e o risco de lesões são menores na água. Por ser uma atividade que exige certo preparo físico, a preferência é para as mulheres que já faziam algum tipo de atividade física antes de engravidar. A frequência deve ser de duas a três vezes por semana durante 30 minutos.

Hidroginástica
A hidroginástica também está entre as melhores atividades para as gestantes. Os exercícios da modalidade relaxam e diminuem o estresse, o risco de quedas é mínimo e a chance de sofrer algum tipo de lesão muscular ou articular é muito baixa. A temperatura da água não pode estar acima de 31°C, porque pode levar a vasodilatação e aumento da pressão sanguínea, favorecer desmaios e provocar o aumento excessivo da temperatura do bebê. Além disso, o pH da água tem que estar entre 7,2 e 7,6 – se estiver fora desses valores perde a eficácia na eliminação de bactérias, favorecendo irritações nos olhos e aumentando o risco de infecção urinária. Para se certificar que o pH está correto, é importante se informar sobre o tratamento da piscina na qual faz as aulas. Gestantes podem fazer hidroginástica de duas a três vezes na semana durante uma hora por dia.

Bicicleta normal ou ergométrica?
A melhor forma de pedalar quando se está grávida é na bicicleta ergométrica. O ideal é fazer os exercícios numa bicicleta com encosto para não sobrecarregar a lombar e manter o tronco na posição ereta – ao segurar no guidão a coluna fica arqueada, favorecendo dores e lesões musculares. Além disso, pedalando na ergométrica o quadril oscila menos do que em uma bicicleta normal, o risco de quedas também é menor.
A frequência deve ser de duas a três vezes por semana, durante 40 minutos.

Yoga
Segundo os especialistas, as posturas da yoga alongam e tonificam os músculos, relaxam as articulações e aumentam a flexibilidade corporal, ajudando a gestante a se adaptar às transformações físicas da gravidez. O alongamento que a yoga proporciona é um dos benefícios mais importantes para a gestante, já que seu centro de equilíbrio muda e ela passará a forçar músculos que antes não usava tanto, diminuindo as dores na coluna. Os exercícios de respiração da yoga aumentam a circulação da gestante – fazendo com que o organismo funcione melhor para mãe e para o bebê. A prática deve ser feita no mínimo duas vezes por semana. Os exercícios básicos poderão ser executados diariamente por 10 a 15 minutos e podem ser feitos à noite, ajudando a gestante a ter um sono mais tranquilo.

Musculação com restrições
A prática não é uma das mais recomendadas para gestantes, pois a modalidade prioriza o fortalecimento dos músculos externos quando a grávida deveria se preocupar com os músculos internos, pois são eles que garantem mais estabilidade. Mas se a mulher já fazia musculação antes da gravidez e quiser continuar com o exercício, não há problemas, desde que sejam seguidas as recomendações médicas.

 

Retomando o corpo com saúde! 8 passos para ficar de bem com a balança após a gravidez

Quando uma mulher engravida, inicia-se uma série de transformações em seu organismo, para que ele se torne um ambiente seguro para a geração de uma nova vida. São nove meses de mudanças fisiológicas, psicológicas e, principalmente, anatômicas. No entanto, após dar a luz, uma das dúvidas mais frequentes das novas mamães é: “quando meu corpo voltará ao que era antes?”.

Após o parto as mulheres já começam a perder peso, que se refere ao peso do bebê, da placenta, sangue e líquido amniótico. Mas, apesar da vontade de eliminar rapidamente todos os quilinhos extras, o cardápio deve ser o mais completo possível, sem dietas rígidas, como alerta Flavia Morais, coordenadora de nutrição da rede Mundo Verde:

— A alimentação da mulher neste período deve ser bem reforçada, já que o amamentar exige bastante da mãe. O cardápio deve conter proteínas, como carne, leite e derivados e carboidratos complexos, como frutas e cereais. Bebidas alcoólicas, condimentos e chocolate devem ser evitados porque, através da amamentação, podem gerar alergias e gases no bebê —, ressalta.

Depois do período inicial da amamentação, a especialista explica que a dieta pode ficar um pouco mais magra, mas ainda assim é importante manter os mesmos nutrientes para que o corpo não adoeça.

— Neste momento, é importante que a mamãe seja compreensiva com o seu organismo, que sofreu diversas transformações durante a gestação. Caso o ganho de peso tenha sido excessivo, uma dieta individualizada, com acompanhamento profissional, deverá ser instituída, considerando as necessidades de cada uma. Mas, com paciência e determinação, é possível reconquistar o corpo sem colocar a saúde em risco —, explica Flávia.

Para auxiliar as mamães nessa luta contínua com a balança, a nutricionista listou 8 passos que podem ajudar na retomada do peso ideal. Espia só:

1. Alimente-se bem
Para a mulher que acabou de dar à luz, a alimentação precisa ser equilibrada, não só para emagrecer como também para garantir a qualidade da amamentação. Por isso, não são recomendadas dietas drásticas e restritivas.

— Faça de 5 a 6 refeições ao dia, priorizado os cereais integrais, as frutas, verduras e legumes. As gorduras vegetais, como o azeite e o óleo de linhaça, aumentam a saciedade e melhoram a qualidade do leite e por isso devem aparecer no cardápio —, aconselha a especialista.

2. Amamente
A mulher que amamenta gasta aproximadamente 600 calorias a mais por dia, então nada melhor para acelerar o emagrecimento que amamentar. É possível perder até dois quilos em um mês com alimentação saudável e amamentação.

3. Faça pequenos lanches ao longo do dia
Para os lanches do meio da manhã e meio de tarde as oleaginosas, como nozes e amêndoas e as frutas, são boas opções. Além de aumentar a saciedade são ricas em nutrientes importantes para a mãe e para o bebê. Lembre-se que, se você se alimentar a cada 3 horas, não vai sentir fome excessiva no almoço ou jantar.

4. Tenha foco
Evite a gula, principalmente se durante a gestação você “comeu por dois”.
— Evite alimentos industrializados, refinados e cheios de açúcar, pois eles são fontes de calorias vazias, ou seja, engordam e não têm nutrientes. Isso não é bom para você e nem para a criança —, sugere a profissional.

5. Aposte nos superalimentos
Inclua no cardápio os superalimentos como a chia, que é rica em fibras e aumenta a sensação de saciedade, e os peixes, como sardinha, rico em Ômega 3 e DHA, um tipo de gordura importante para o desenvolvimento cognitivo do bebê.

6. Hidrate-se
Mantenha-se hidratada. Beber pelo menos 2 litros de líquidos ao dia, como água, água de coco ou suco de uva é importantíssimo, tanto para ajudar na produção de leite como também para manter a forma.

7. Faça exercícios
Assim que houver liberação médica, saia para caminhar. Atividade física, mesmo que leve, aumenta o gasto calórico e facilita a perda de peso. Quer mais? Citamos ainda a melhora do humor e a qualidade do sono, também importantes para o emagrecimento.

8. Peça ajuda
Se você está lutando para perder peso, conte com a ajuda de um nutricionista e do seu médico. O nutricionista pode ajudar você a criar um plano alimentar, que lhe permitirá perder peso com segurança e eficácia, enquanto o médico pode orientá-lo sobre cuidados e quando você pode começar a se exercitar.

fonte: revista Donna

Exercícios na gravidez: Ioga e alongamento

Orientações gerais
A ioga, aliada a algum tipo de exercício cardiovascular, como caminhadas, é uma ótima maneira de manter a forma durante a gestação. Essa prática milenar ajuda a deixá-la mais flexível, a tonificar os músculos e a melhorar seu equilíbrio e circulação com pouco ou quase nenhum impacto nas articulações do corpo. É também benéfica porque trabalha com técnicas de respiração e relaxamento que podem ser extremamente úteis para a hora do parto e depois para lidar com as exigências da maternidade.

Uma das primeiras coisas que se aprendem na ioga é a respirar plenamente (algo conhecido como ujayi), inspirando o ar bem devagar através do nariz, enchendo os pulmões e depois expirando pela boca completamente, até o abdome se comprimir.
Este “condicionamento” respiratório possibilita que você se mantenha mais calma nas situações difíceis. Sabe-se que em circunstâncias de medo, estresse ou preocupação, o corpo produz adrenalina e corta a produção de oxitocina, um hormônio que atua, por exemplo, na evolução do trabalho de parto. O treinamento da ioga ajuda as mulheres a lutar contra a vontade de se contrair durante a dor, para que, em vez de se retesarem, consigam respirar melhor.

Devo tomar algum cuidado especial?
Como com qualquer outro exercício, a ioga requer cuidados extras na gestação. Evite posições que exijam que você deite de barriga para cima, o que diminui o fluxo sanguíneo para o útero. Não faça também movimentos que estiquem demais os músculos abdominais. Você agora está mais suscetível a distensões musculares por causa do hormônio relaxina, que permite ao útero dilatar e também age em outros tecidos conjuntivos. Caso sinta dor nas costas, no quadril ou na região pélvica, peça ajuda ao professor para alterar a posição ou não faça o exercício.

Aliás, é importantíssimo que você frequente aulas com instrutores que tenham experiência e conhecimento para trabalhar com mulheres grávidas. O ideal é uma aula totalmente voltada para gestantes, mas, se isso não for possível, mencione para o professor que está grávida e faça muitas perguntas para ter certeza de que ele saberá como orientá-la bem.

Ioga no primeiro trimestre
Neste estágio inicial da gestação, você provavelmente ainda não tem muitas restrições, mas, mesmo assim, lembre-se de seguir aqueles tradicionais padrões de segurança para se exercitar, como beber bastante água antes, durante e depois das aulas de ioga, para manter seu corpo hidratado. Respire profundamente e com regularidade ao se alongar.
Caso já pratique ioga, aceite que, nesta etapa da sua vida, vai ter que se restringir e adaptar um pouco. Não tente justo agora aumentar demais sua flexibilidade. Tenha cuidado também com técnicas que exijam muito de suas articulações à medida que os músculos se alongam.

Ioga no segundo trimestre
A partir desta fase, você vai ter que ser ainda mais cautelosa devido a um afrouxamento natural das articulações do corpo durante a gravidez. Outro problema é que a barriga em crescimento já está afetando o seu equilíbrio. Lembre-se de fazer cada posição com bastante calma para evitar que se machuque. Não teste os limites do seu corpo e não exagere. Se não conseguir respirar normalmente, é porque foi longe demais, e é melhor parar. Não mude de posição rápido demais, para não sentir tontura.

Ioga no terceiro trimestre
Com o aumento de peso e do abdome, você provavelmente vai precisar executar as posturas de pé com os calcanhares apoiados a uma parede ou cadeira. Dessa forma, não há risco de perder o equilíbrio e arriscar se machucar ou prejudicar o bebê.

 

fonte: Baby Center